燕麥是值得推薦的谷物，受歡迎度也一直很高，它以高蛋白、高膳食纖維躋身于健身減肥、糖尿病等。但是，如果選錯了，小心背道而馳。

超市里那么多種燕麥，真的讓人有點分不清，想要減肥和調控血糖，到底哪種才減肥？

一、為什么把燕麥推薦為減肥食物

明明燕麥的熱量很高，為什么還要把它視為減肥食物呢？

從我們減肥熱量查詢庫查詢燕麥片的熱量，它的確是比大米還高。

但為什么還要推薦？因為燕麥富含膳食纖維，它的膳食纖維含量為：12g/100g，我國膳食纖維的建議攝入量是25g/天，所以它是很好的一款減肥食物。

燕麥中有一種神奇的東西：β-葡聚糖，它的粘度超高，消化速度很慢，所以吃它能有較強的飽腹感。

對于精加工的大米和白面，它們的消化速度很快，餐后血糖急劇上升，極易促進甘油三酯的形成。

所以，燕麥片就漸漸成為了我們減肥的必備食物。

二、燕麥減肥的優點和缺點

燕麥片的優點：

1、每30g燕麥中含天然抗氧化劑、脂肪酶、可溶性膳食纖維；

2、它是營養極高的一種食品，含蛋白質達15%，水分9.2%，碳水化合物66.9%，以及磷、鉀、鈣等元素，能夠補充能量和人體所需的蛋白質；

3、可任意添加自己喜歡的健康佐料：牛奶、堅果、鮮果、蜂蜜等，醇厚的麥香不僅口齒縈繞、更能喂飽你的胃和健康。

燕麥片的缺點：

1、加工程度越低的燕麥，需要烹制的時間越久；

2、吃多了易導致胃痙攣或者脹氣；

3、僅靠燕麥片來減肥很傷身，如果僅僅依靠吃麥片代替其他食物，會引起營養不良、內分泌失調等問題；

4、燕麥減肥見效時間長，雖然燕麥片可以通過增加飽腹感來達到減肥的效果，但這也是需要很長一段時間才能看出來。

三、燕麥的種類

市場上的燕麥，根據煮食的麻煩程度，可大致分為3類：

1、需要煮的燕麥米

這是市場上加工程度最低，也是營養保存得最完整的燕麥。

燕麥米吃起來飽腹感強，而且非常粘稠，這是β-葡聚糖所致，β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調節腸道等功效，燕麥米的健康功效是這幾種燕麥中最大的。

燕麥米比較難熟，用高壓鍋至少要煮個45分鐘左右，可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類。

超市銷售燕麥片的貨架上，一般較難找到燕麥米的身影，可嘗試去賣散裝雜糧的地方找找。

2、需要煮的燕麥片

這種燕麥片是用燕麥粒壓扁制成的，一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種，后者加工得更深，壓得更薄，質地更軟。

它在營養上雖不如燕麥米，但其蛋白質含量仍然高達12%~15%，而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營養成分，還含有具有保健功能的β-葡聚糖。

這種燕麥片比燕麥米更好煮，傳統燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘，快熟燕麥片煮的時間更短，或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時候還可以加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類等。

3、開水即食的燕麥片

這是市場上最常見的一種燕麥片，它在加工程度比前兩種都深，營養價值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些，看起來更散碎，但仍看得清形狀。另外，在在包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣。

這種燕麥片不需要加熱，直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右，可以根據個人喜好加入牛奶、豆漿、干果、雞蛋、肉類等。

還有不完全是燕麥的產品：

1、冷牛奶也能泡的“谷物早餐”

這類產品大多經過膨化處理，口感非常脆爽。

在谷物成分上，除了燕麥，還有大米、大麥、小麥等谷物，因而燕麥的健康功效比較低。

不過，它強化了維生素、礦物質等營養素，而且食用方便，加入牛奶、酸奶、豆奶、豆漿等即可食用。

2、速溶的“營養麥片”

營養麥片不一定是以燕麥作為主要谷物（甚至不添加燕麥），也可能以小麥、大米、玉米等作為主要谷物，并加入植脂末（奶精）、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。

營養麥片在營養價值上遠不如純燕麥片，它的蛋白質含量一般不高于5%；

糖分更多，血糖生成指數升高，飽腹感降低；

植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸，過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常，升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”，從而增加心血管疾病發生的風險，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險。

如何判斷是否為純燕麥片：

判斷是否為純燕麥片，可以先看配料（表），是否只有“燕麥片”或“燕麥”或“100%純燕麥”這樣的字眼，如果是，就是純燕麥片；

再看看營養成分表，純燕麥片的蛋白質含量一般為12%以上；另外，純燕麥片的包裝相對簡單，一般不是很起眼，當然這不絕對。

此外，挑選燕麥片時，同類產品盡量選蛋白質、B族維生素等更高者；生產日期越近越好，有機、綠色的更佳，是否進口看個人喜歡。

四、減肥人群該怎么選擇燕麥片

1、方便烹調的人，建議首選需要煮的燕麥米或燕麥片；

2、不方便烹調的人（如學生黨、忙碌上班族），以及那些消化不良的人，建議選擇開水即食的燕麥片（當然，也可選擇冷牛奶也能泡的“谷物早餐”）；

3、減分人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。

五、如何烹食燕麥才減肥

1、燕麥酸奶

酸奶能促進腸胃蠕動，緩解便秘減輕體重，還具有較強的飽腹感，而燕麥富含維生素B等，有利于加快新陳代謝速度，清熱通便，對減肥很有益。

2、水果燕麥酸奶

午餐和晚餐可以吃這個水果燕麥酸奶，燕麥酸奶中加入了水果，讓你吃的時候不會感覺到膩，而且水果不但能幫助減肥，還能美容。

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