只吃肉就能減肥？還有這種好事？

大概半年前，58歲的劉叔在網(wǎng)上刷小視頻，刷到一位“磚家”介紹“生酮養(yǎng)生法”，介紹只要控制米飯、面食等碳水的攝入，只通過肉類來獲取能量，當(dāng)身體缺乏葡萄糖供應(yīng)的時(shí)候，身體就會(huì)消耗脂肪，產(chǎn)生“酮體”來供能，這樣就能達(dá)到減肥的目的。

劉叔一聽這話，覺得很科學(xué)，自己正愁減肥這事呢。劉叔患上糖尿病十來年了，是個(gè)藥罐子，每天都要吃降糖藥，體重控制也不理想。

說干就干，劉叔開始限制飲食，每天不吃米飯、面食，就靠雞蛋、豬肉、魚肉、雞肉等填飽肚子。別說，就這樣吃了三個(gè)月，劉叔的體重還真的出現(xiàn)了變化，腰圍小了一圈，走路感覺也“輕飄飄”的。

就是家里人覺得劉叔很奇怪，記憶力變差了，有時(shí)候告訴他的事轉(zhuǎn)頭就忘了，還整天打瞌睡，于是家里人急忙把他帶到醫(yī)院做了檢查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)劉叔的多項(xiàng)身體指標(biāo)都不正常：空腹血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯都超過正常值兩倍，連尿酸都超出正常上限一倍之多。

好端端的身體怎么會(huì)忽然變得這么差？原因都和劉叔不吃米面的行為有關(guān)，雖然體重降下來了，但是身體內(nèi)部都“亂了套”。 

一、為什么停止吃米和面，體重就“嗖嗖”降下來了？

普通飲食模式中碳水化合物占比總熱量的50~65%、脂肪占比20~30%、蛋白質(zhì)占比10~15%。

不吃米面的飲食模式被稱為“生酮飲食”，這類飲食中碳水化合物的占比僅有總熱量的4~17%、脂肪占比60~90%、蛋白質(zhì)占比6~35%，可以說幾乎不吃碳水化合物，飲食以蛋白質(zhì)以及大量脂肪為主。

可以看出，生酮飲食就是極度限制碳水的攝入，為什么不吃米面，光吃肉也能瘦呢？

1、限制食欲

生酮飲食可抑制身體的食欲，因蔬菜內(nèi)的膳食纖維可增強(qiáng)飽腹感，而肉蛋奶類食物也能延遲飽腹感，讓人的饑餓感變得不那么強(qiáng)烈。

2、分解脂肪

正常情況下，身體是以碳水化合物（可分解成葡萄糖）攝入作為主要能量來源，由于生酮飲食所能攝入的碳水化合物有限，當(dāng)體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原消耗完畢時(shí)，就需要將脂肪轉(zhuǎn)換成脂肪酸、酮體來供能。在這種情況下，身體會(huì)開始燃燒脂肪來獲得能量，體重自然也會(huì)隨之下降。

從理論上看，生酮飲食減肥是不是很完美？實(shí)際上，生酮飲食在醫(yī)學(xué)界的爭(zhēng)議很大，是一種高風(fēng)險(xiǎn)的飲食結(jié)構(gòu)。

二、不吃主食，光吃肉，對(duì)身體會(huì)有什么影響？

1、肌肉流失

生酮飲食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的肌肉流失增加，且會(huì)降低身體基礎(chǔ)代謝率，反而會(huì)導(dǎo)致減肥的難度增加。

2、酮癥酸中毒

酮體是一種偏酸性的物質(zhì)，長(zhǎng)期采用生酮飲食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的酮體不斷累積，有誘發(fā)酮癥酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)。這也是糖尿病患者最嚴(yán)重的并發(fā)癥之一，美國(guó)有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)療中心其病死率在5%以下，但在我國(guó)基層醫(yī)院病死率可達(dá)10%。

3、危害心血管健康

生酮飲食內(nèi)含有很多高脂肪含量的食物，尤其是飽和脂肪含量較高，再加上對(duì)于果蔬以及谷物攝入的限制，長(zhǎng)期這么吃可能會(huì)影響心血管健康。

4、腦損傷

碳水化合物是血糖的主要來源，當(dāng)飲食中無法攝入充足的碳水化合物時(shí)，會(huì)導(dǎo)致血糖也下降。繼而容易引起頭暈、出冷汗、乏力等低血糖癥狀，當(dāng)?shù)脱菄?yán)重時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞受損，造成不可逆的腦損傷。

邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科葉佳青指出，生酮飲食適用于嬰兒痙攣癥、葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白缺乏、天使綜合征、發(fā)熱性感染相關(guān)癲癇綜合征等患者。對(duì)于孕期/哺乳期女性、肝功能受損人群、腎功能不全人群而言，是不能采取生酮飲食的。

需要提醒的是，生酮飲食一般人是不需要進(jìn)行的，生酮飲食一開始出現(xiàn)就只是用于輔助治療疾病，需要醫(yī)生嚴(yán)格的指導(dǎo)。

對(duì)于減肥的人來說，主食的選擇真是個(gè)大難題，又想吃的健康又怕發(fā)胖，米飯和面食哪個(gè)更好呢？

三、米飯和面食，哪個(gè)更容易讓身體發(fā)胖？

2022年12月，西安交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在權(quán)威營(yíng)養(yǎng)期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表了一項(xiàng)研究。研究人員利用西北地區(qū)10萬余人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，相較于偏好面食的人群，愛吃米類主食的人體質(zhì)偏高、腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)更低。在BMI正常的人群中，該關(guān)聯(lián)更強(qiáng)。

所以想要控制體重，主食可以盡量選米飯。相較于面類食物，大米的吸水性較強(qiáng)，所以在同等重量的前提下，大米所含有的能量更低。且米飯的烹飪方式主要以煮、蒸為主，相對(duì)而言更簡(jiǎn)單。而面食的烹飪方式就多了，包括但不限于煮、煎、炸等，不同烹飪方式下產(chǎn)生的熱量也不同。

對(duì)于罹患糖尿病的患者來說，主食的攝入需要嚴(yán)格控制，除了米面外還能吃什么？

四、有糖尿病的人，除了米面，可以代替主食的食物有哪些？

1、土豆

相較于普通米面，食用土豆后血糖上升速度較慢，對(duì)于血糖控制有幫助。

2、玉米

玉米也是個(gè)升糖指數(shù)較低的食物，食用后餐后血糖上升較慢，更有利于控制血糖。

上面的主食其實(shí)都屬于粗糧的范圍，吃的時(shí)候還需要注意搭配足夠的蛋白質(zhì)，因?yàn)榇旨Z含有的蛋白質(zhì)含量有限。另外，粗糧的攝入量保持在每天2~3兩即可，不能將主食完全換成粗糧，要粗細(xì)糧搭配。

對(duì)于普通人而言，日常不建議選擇過于極端的飲食模式減肥。想要減肥應(yīng)該保持飲食多樣化，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)，這樣做才是健康且不傷身的。

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